Ćwiczenia na klatkę piersiową. , Ćwiczenia
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Na specjalne życzenie naszych użytkowników przedstawiamy pierwszy u nas zestaw ćwiczeń
typowo dla mężczyzn, mających na celu poprawienie wyglądu męskiej klatki piersiowej.
Odradzam kobietom stosować ten zestaw ćwiczeń, gdyż może on zbytnio zdeformować
piersi, jako że jest to typowy trening siłowy.
Gdzie trenować?
Niestety do wykonania niektórych ćwiczeń z tego zestawu potrzebujemy specjalnego sprzętu,
a mianowicie sztangi, 2 sztangielków (wyższość sztangielek nad hantlami polega na tym, że
swobodnie możemy zmieniać ich obciążenie), ławki płaskiej i skośnej (ewentualnie
regulowanej). Większość z nas niestety nie stać na taki sprzęt w domu, dlatego polecam
trening na siłowni.
Jak często trenować?
Zestaw należy wykonywać 2 razy w tygodni, co trzeci dzień (poniedziałek-czwartek albo
wtorek-piątek albo środa-sobota). Jak wiadomo mięśnie najbardziej "trenują się" podczas
odpoczynku i regeneracji. Ćwicząc mięśnie klatki piersiowej powinniśmy bardzo uważać na
ewentualne zerwania, gdyż możemy sobie zrobić bardzo dużo krzywdy.
Ćwiczenia na klatkę piersiową.
1. Pompki
Pompki to najbardziej klasyczne ćwiczenie na męską klatkę piersiową. Masę klatki piersiowej
można zwiększyć tylko i wyłącznie przy pomocy tego ćwiczenia. Jego trudność zależy od
kilku czynników między innymi wysokość nóg przy ćwiczeniu czy ułożenie rąk.
Bardzo dobrze, gdy przy ćwiczeniach dysponujemy specjalnymi uchwytami do pompek,
dzięki którym nasze stawy są mniej narażone na kontuzje.
Ze względu na ułożenie rąk należy wykonywać pompki przy dwóch ułożeniach:
a1.
Ręce na szerokości barków (wężej nie ma sensu, gdyż wtedy więcej pracują mięśnie rąk
niż klatki a szybkośc powtórzeń znacznie maleje).
a2.
Ręce szerzej niż wysokość barków.
Ze względu na ułożenie nóg w odniesieniu do rąk należy wykonywać 3 typy pompek (tutaj
potrzebne jest wzniesienie, np krzesło lub kanapa).
b1.
Pompki płaskie, najłatwiejsze, nogi i ręce na jednym poziomie.
b2.
Pompki z nogami na wzniesieniu, ręce na podłodze (nogi wyżej od rąk).
b3.
Pompki z rękami na wzniesieniu, nogi na podłodze (ręce wyżej od nóg).
Najpierw trenujemy ćwiczenie a1 ze wszystkimi z b, potem a2 ze wszystkimi z b. Jak widać
mamy aż 6 typów pompek do wykonania. Wszystkich należy wykonywać po tyle samo.
W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie
ilości powtórzeń jak i podnoszenie wysokości wzniesienia.
2. Ćwiczenia na ławce poziomej
Układamy się wygodnie na ławce poziomej na takiej wysokości, aby nogi tworzyły kąt prosty
w kolanach.
a. Ćwiczenia ze sztangą
a1.
Wyciskanie przy szerokim rozstawie
Leżymy na plecach i łapiemy sztangę na wyprostowanych rękach nieco szerzej niż barki.
Powoli opuszczamy sztangę poprzez uginanie łokci na boki aż do dotknięcia nią klatki
piersiowej po czym wypychamy do pozycji wyjściowej.
a2.
Wyciskanie przy wąskim rozstawie
Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego, z tym że dłonie niemal powinny się stykać na gryfie
sztangi. Różnica jest też taka, że ruch powrotny powinien być powolny.
a3.
Przenoszenie sztangi za głową
Leżymy na ławce tak, by głowa była oparta o skraj ławki. Sztanga jest ułożona na podłodze
za głową. Łapiemy ją dłoniami nieco wężej niż barki i przy zgiętych łokciach przenosimy
ponad głowę. Potem powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej.
b. Ćwiczenia ze sztangielkami (hantlami)
Łapiemy sztangielki (hantle) w obie ręce. Przy zgiętych rękach opuszczamy łokcie na boki,
do momentu uczucia dużego napięcia i rozciągnięcia mięśni (łokcie sa wtedy znacznie
poniżej lini tułowia). Trenujemy obiema rękami na raz.
W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie
ilości powtórzeń, powiększanie obciążenia na sztandze (sztangielkach) jak i powiększanie
kąta ławski ukośnej.
3. Ćwiczenia na ławce ukośnej
Układamy się na ławce ukośnej. Nie podaję tutaj kątu ławki gdyż ten zależy od
indywidualnych możliwości. W miarę utrudniania treningu należy go powiększać.
a. Ćwiczenia ze sztangą
Wykonujemy analogiczne ćwiczenie do wypychania sztangi na szerokim rozstawie. Przy
wdechu opuszczamy sztagnę przy wydechu podnosimy do góry w kierunku prostopadłym do
podłoża, a nie ławki.
b. Ćwiczenia ze sztangielkami (hantlami)
Ręce ukłądamy wzdłuż tułowia i łapiemy w nie sztangielki (hantle). Ruch polega na
przenoszeniu hantli za głowę. Zaczynamy na wyprostowanych rękach, a kończymy na
zgiętych bardziej niż kąt prosty. Podczas przenoszenia ręce zginamy cały czas w jednym
tempie, jednak nie tak jak przy trenowaniu bicepsu tylko nieco bardziej "bokiem". Trenujemy
raz jedną ręką, raz drugą.
Ćwiczymy używając o wiele mniej ważących sztangielek (hantli) niż w ćwiczeniu na ławce
poziomej.
W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie
ilości powtórzeń, powiększanie obciążenia na sztandze (sztangielkach) jak i powiększanie
kąta ławski ukośnej.
Harmonogram ćwiczeń
Ze względu na to, iż zbyt trudno dobrać odpowiedni harmonogram dla mężczyzn, gdyż jest to
grupa o różnym stopniu wyćwiczenia mięśni powstrzymałem się od sporządzania tabelki z
ilością ćwiczeń. Udzielę natomiast kilku ważnych wskazówek.
1.
Trenuj 2 razy w tygodniu, ilość ćwiczeń zwiększaj proporcjonalnie i konsekwentnie co 3-5
serii treningowych aż dojdziesz do momentu, w którym nie będziesz wstanie wykonać
większej ilości powtórzeń.
2.
Zacznij od małych ilości powtórzeń, zawsze łatwiej zwiększyć liczbę jeżeli okaże się, że
zbyt łatwo sobie poradziłeś, niż wykonać tak wiele ćwiczeń, gdy po 1 już nie masz siły.
3.
Staraj się tak dobrać ilość ćwiczeń, aby wszystkie wykonać w jednej sesji treningowej (nie
rozbijaj ćwiczeń na rano i wieczór).
4.
Lepiej trenować większą ilość powtórzeń przy małych obciążeniach niż na odwrót.
5.
Po każdym ćwiczeniu daj sobie nawet 3 minuty przerwy, gdyż wszystkie ćwiczenia
działają na prawie te same partie mięśni i łatwo o kontuzje.
6.
Pamiętaj aby w ćwiczeniach ze sztangą przy dużych obciążeniach mieć blisko podpórkę na
którą można ją odłożyć.
7.
W trakcie ćwiczeń należy normalnie oddychać i nie zginać grzbietu, gdyż zmieni to grupę
trenowanych mięśni.
8.
Jeżeli wyjątkowo nie mamy czasu ani możliwości wykonać całego zestawu to należy
wykonać co najmniej pompki.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]