Ćwiczenia na mięśnie brzucha, Zdrowie
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
//-->Ćwiczenia na mięśnie brzuchaW internecie znajdziemy dziesiątki planów treningowych, które mająpomóc zbudować wymarzony „sześciopak”. Rzadko jednak porównu-je się skuteczność poszczególnych ćwiczeń i tego jak wpływają narozwój mięśni brzucha. Spróbujemy to teraz zrobić.Mówi się, że nie ma ćwiczeń niezastąpionych. I jest w tym dużo racji. Okazuje się jed-nak, że nie wszystkie ćwiczenia tak samo oddziałują na organizm, a wymyślne, kosz-towne maszyny często są mniej skuteczne niż proste formy ruchowe, które można wy-konać w domowym zaciszu.Kilka miesięcy temu na Uniwersytecie w San Diego przeprowadzono bada-nie, którego celem było określenie najlepszych i najgorszych ćwiczeń nabrzuch. Do badania użyto elektromiografu, który sprawdzał czynność mię-śni podczas ćwiczeń. Oceniano mięsień prosty brzucha oraz mięsień sko-śny brzucha. To badanie pozwoliło obiektywnie wyłonić najlepsze i najgor-sze ćwiczenia na brzuch. Oceniano również przydatność popularnych przy-borów w tego rodzaju treningu. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha czę-sto przykryte są warstwą tkanki tłuszczowej i, by stały się widoczne, należyją spalić - tu typowe ćwiczenia się nie sprawdzą, a rozwiązania należy szu-kać w diecie i treningach cardio. Niżej opisywane ćwiczenia wpływają jedy-nie na lepszy lub gorszy rozwój umięśnienia tej okolicy ciała.To ciekawe porównanie jasno podpowiada nam, jakie ćwiczenia wybraćpodczas planowania treningu brzucha, tak by sam wysiłek był nie tylkoprzyjemny, ale również niezwykle skuteczny.Najlepsze ćwiczenia!Na pierwszym miejscu w rankingu będącym wynikiem wspomnianychbadań, uplasował się rowerek w leżeniu na plecach i został uznany najlep-szym ćwiczeniem na brzuch. Zajął odpowiednio pierwszą i drugą pozycję wprzypadku stymulacji mięśni prostych i skośnych brzucha.RowerekFoto: Jacek BilczyńskiRanking 5 najlepszych ćwiczeń - mięśnie proste brzucha:1 - Rowerek w leżeniu na plecach.2 - Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie - Do wykona-nia ćwiczenia niezbędna jest specjalna ławeczka lub drążek. Ciało pozosta-je w zwisie, a ruch polega na unoszeniu i przyciąganiu miednicy do klatkipiersiowej z ugiętymi nogami w stawach kolanowych. W klubach częstospotyka się ludzi, którzy wykonują owo ćwiczenie z wyprostowanymi noga-mi. Jest ono wówczas trudniejsze, niestety pracują wtedy głównie mięśniebiodrowo-lędźwiowe, a nie brzucha!3 - Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach - Kolejne popularne ćwi-czenie, pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, ruch polega na unoszeniuwyprostowanych nóg górze.Wypychanie nógFoto: Jacek Bilczyński4 - Tors Track - Na czwartym miejscu uplasowało się urządzenie do trenin-gu mięśni brzucha, nie jest ono popularne w Polsce, przypomina rodzajprowadnicy, a ruch podobny jest do tego, jaki wykonujemy przy użyciu do-brze znanego kółka do ćwiczeń mięśni brzucha. W przeciwieństwie jednakdo tego ostatniego, Tors Track znacznie silniej angażuje mięśnie brzucha.5 - Brzuszki z wyprostowanymi rękami za głową - To odmiana popularnychbrzuszków. Różnica polega na tym, że trzymamy wyprostowane w stawachłokciowych ręce za głową, a nie trzymamy je na karku. To sprawia, żezwiększa się ramię dźwigni, a sam brzuch ma dodatkową pracę. Można jejeszcze dodatkowo utrudnić przez niewielkie obciążenie (np. hantlę lub bu-telkę z wodą) trzymaną w dłoniach.Ranking 5 najlepszych ćwiczeń - mięśnie skośne brzucha:1 - Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie - 2 miejsce wrankingu mięśni prostych brzucha.2 - Rowerek w leżeniu na plecach - 1 miejsce w rankingu mięśni prostychbrzucha.3 - Odwrócone brzuszki - Nazywane też "brzuszkami sterowanymi dołem".Pozycja wyjściowa to - podobnie jak w przypadku tradycyjnych brzuszków -leżenie na plecach. Ruch polega na unoszeniu nóg za głowę, które powinnybyć nieco ugięte w stawach kolanowych - przypomina to nieco "zwijaniesię w kłębek". Innymi słowy, różnica polega na tym, że nie unosimy górnejczęści tułowia, lecz dolną.4 - Deska - ćwiczenie izometryczne, (podczas jego wykonywania występujenapięcie mięśni, ale nie zachodzi ruch w stawach) Polega na utrzymywaniuprostego tułowia w pozycji podporu na przedramionach. Pozycja taka po-winna być utrzymana przez kilkadziesiąt sekund.DeskaFoto: Jacek Bilczyński5 - Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach - 3 miejsce w rankingumięśni prostych brzucha.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]