Ćwiczenia na nogi uda i pośladki, Kobiece Sprawy, ćwiczenia Damskie, Fitness i ćwiczenia(1)
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki . . .
Piękne, jędrne ciało to jest to o czym marzy każda z nas. To co w szczególności przyciąga
wzrok płci przeciwnej to jak twierdzi większość z nich właśnie nogi i pośladki. Wiele z nas ma
niestety pracę siedzącą co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu z powodu braku ruchu.
Pomyśl jak Twoje ciało może bez tego ruchu wyglądać za jakiś czas, a przecież każda z nas
chce się podobać. Wykaż się chęcią i poświęć omawianym partiom ciała codziennie choć kilka
minut. Pamiętaj, że robisz to dla siebie więc ważna jest systematyczność.
Na początek ułóż sobie schemat ćwiczeń, które będziesz wykonywała z przyjemności, a nie z
przymusu. Doskonałe formy aktywności ujędrniające mięśnie to np. taniec, pływanie, jazda na
rowerze, łyżwiarstwo, aerobik, a z ćwiczeń np. wymachy nóg: w przód i w tył oraz w boki,
ćwiczenia ze skakanką, przysiady, rowerek, świeca.
Nie zapomnij o rozgrzewce oraz o tym, że twoim napojem chłodzącym w trakcie ćwiczeń
powinna być niegazowana woda mineralna.
Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś
nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi
do góry.
Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z
przerwą 15 sekund na obie strony.
Ćwiczenie drugie
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie
polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię
prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w
dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach,
stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do
góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w
kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże.
Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka
sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie czwarte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i
opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy
odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na
zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w
czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.
Ćwiczenie piąte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć
tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry
tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na
przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z
przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie szóste
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i
podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry
intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po
8-10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie siódme
Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami.
Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do
góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj
prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle.
W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej
poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund.
Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie ósme
Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś
jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie.
Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było
powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach
po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.
Ćwiczenie dziewiąte
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami
rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu
nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i
wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z
przerwą 15 sekundową po każdej serii.
Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała.
Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie
miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w
pośladkach.
Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie
wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie jedenaste
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do
siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie
zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na
zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj
w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.
Ćwiczenie dwunaste
Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi
na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana
schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać
pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w
czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]