Ćwiczenia w czasie ciazy, BIOLOGIA, MEDYCYNA, 0 ciąża
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
www.pandm.prv.pl
Ę
WICZENIA W CZASIE CI
ġņ
Y
Ę
wiczenia zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce ruchomo
Ļę
kr
ħ
gosłupa, wzmacniaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie brzucha oraz
zapobiegaj
Ģ
ce cz
ħ
stym bólom kr
ħ
gosłupa na odcinku krzy
Ň
owo-l
ħ
d
Ņ
wiowym.
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad rozkroczny na krze
Ļ
le, dłonie oparte na biodrach.
Ruch
: - skłon tułowia w praw
Ģ
, lew
Ģ
stron
ħ
; ruch wykonujemy wyra
Ņ
nie w płaszczy
Ņ
nie
czołowej, przy wyprostowanych plecach i w poł
Ģ
czeniu z prawidłowym oddychaniem, tj.
wdech w pozycji wyprostowanej, podczas skłonu wydech ustami.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad rozkroczny na krze
Ļ
le, ramiona uniesione do linii barków, łopatki
Ļ
ci
Ģ
gni
ħ
te.
Ruch:
- wychylenie tułowia w praw
Ģ
a nast
ħ
pnie w lew
Ģ
stron
ħ
w płaszczy
Ņ
nie poprzecznej
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce zakres ruchomo
Ļ
ci w stawach biodrowych, uelastyczniaj
Ģ
ce i
rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie brzucha i tułowia oraz zapobiegaj
Ģ
ce bólom krzy
Ň
a.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Le
Ň
enie tyłem, r
ħ
ce pod głow
Ģ
, nogi zgi
ħ
te w stawach biodrowych i kolanowych, stopy
przylegaj
Ģ
do podło
Ň
a
Ruch:
- kładziemy zł
Ģ
czone nogi raz na praw
Ģ
, raz na lew
Ģ
stron
ħ
z jednoczesnym skr
ħ
tem
tułowia.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 15 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenia uruchamiaj
Ģ
ce odcinek krzy
Ň
owo-l
ħ
d
Ņ
wiowy kr
ħ
gosłupa, zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce
elastyczno
Ļę
mi
ħĻ
ni brzucha i dna miednicy oraz zapobiegaj
Ģ
ce bólom krzy
Ň
a .
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Kl
ħ
k podparty; głowa przedłu
Ň
eniem tułowia
Ruch:
-wznos wyprostowanej w stawie łokciowym ko
ı
czyny górnej, skosem w gór
ħ
z
jednoczesnym skr
ħ
tem tułowia i głowy w kierunku r
ħ
ki - wdech nosem, a nast
ħ
pnie powrót
do pozycji wyj
Ļ
ciowej - wydech ustami
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Kl
ħ
k podparty, niski podpór na przedramionach, głowa w przedłu
Ň
eniu tułowia
Ruch:
- ci
ħŇ
ar ciała przenosimy na przedramiona; podnosimy wyprostowan
Ģ
lew
Ģ
nog
ħ
,
chwil
ħ
wytrzymujemy, a nast
ħ
pnie wykonujemy kilka ruchów o małej amplitudzie w gór
ħ
i w
dół. To samo powtarzamy na nog
ħ
praw
Ģ
.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
1
www.pandm.prv.pl
Ę
wiczenie zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce zakres ruchomo
Ļ
ci kr
ħ
gosłupa, uelastyczniaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie tułowia
oraz zapobiegaj
Ģ
ce bólom krzy
Ň
a.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Kl
ħ
k podparty; głowa przedłu
Ň
eniem tułowia
Ruch:
- "w
ħ
drujemy" dło
ı
mi raz w praw
Ģ
, raz w lew
Ģ
stron
ħ
; w
ę
wiczeniu tym bardzo wa
Ň
ne
jest zachowanie k
Ģ
ta prostego pomi
ħ
dzy tułowiem a ramionami oraz mi
ħ
dzy tułowiem a
udami; ci
ħŇ
ar ciała podczas "w
ħ
drowania" powinien by
ę
przeniesiony na ramiona.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie pobudzaj
Ģ
ce kr
ĢŇ
enie krwi w górnej cz
ħĻ
ci tułowia, rozlu
Ņ
niaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie szyi
i zapobiegaj
Ģ
ce bólom głowy.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad rozkroczny na krze
Ļ
le, dłonie oparte na udach, plecy wyprostowane.
Ruch:
- skr
ħ
t głowy w praw
Ģ
, lew
Ģ
stron
ħ
w płaszczy
Ņ
nie poziomej
- skłon głowy w praw
Ģ
, lew
Ģ
stron
ħ
w płaszczy
Ņ
nie czołowej
- skłon głowy w tył - wdech nosem, w przód - wydech ustami.
Liczba powtórze
ı
:
kazda pozycja 2 razy po 10 powtórze
ı
Ę
wiczenie poprawiaj
Ģ
ce ukrwienie ko
ı
czyn górnych i zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce wentylacj
ħ
płuc.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad rozkroczny na krze
Ļ
le, ko
ı
czyny górne wzdłu
Ň
tułowia, plecy wyprostowane
Ruch:
- wznos wyprostowanych wyprostowanych w stawach łokciowych ramion, przodem w
gór
ħ
- wdech nosem, opuszczenie bokiem w dół - wydech ustami
- wznos wyprostowanych wyprostowanych stawach łokciowych ramion bokiem do linii
barków, kr
ĢŇ
enia ramion w przód, a nast
ħ
pnie w tył.
Liczba powtórze
ı
:
Ka
Ň
dy cykl 2 razy po 10 powtórze
ı
Ę
wiczenia zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce ruchomo
Ļę
stawów biodrowych i skokowych, poprawiaj
Ģ
ce
ukrwienie w ko
ı
czynach dolnych oraz rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie dna miednicy.
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymaj
Ģ
oparcie krzesła (stopy ustawione
wyra
Ņ
nie na zewn
Ģ
trz, cał
Ģ
powierzchni
Ģ
przylegaj
Ģ
do podło
Ň
a, stawy kolanowe lekko ugi
ħ
te
- kolana nie wychodz
Ģ
poza lini
ħ
palców)
Ruch:
Unosimy raz praw
Ģ
, raz lew
Ģ
pi
ħ
t
ħ
; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymaj
Ģ
oparcie krzesła (stopy ustawione
wyra
Ņ
nie na zewn
Ģ
trz, cał
Ģ
powierzchni
Ģ
przylegaj
Ģ
do podło
Ň
a)
Ruch:
- wykonujemy przysiad, kolana wyra
Ņ
nie na zewn
Ģ
trz, a nast
ħ
pnie wracamy do pozycji
wyj
Ļ
ciowej.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
2
www.pandm.prv.pl
Ę
wiczenie rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie ud, mi
ħĻ
nie po
Ļ
ladkowe oraz mi
ħĻ
nie brzucha.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Le
Ň
enie na boku; r
ħ
k
Ģ
podpieramy głow
ħ
; nog
ħ
wewn
ħ
trzn
Ģ
zginamy w stawie kolanowym
pod k
Ģ
tem prostym, nog
ħ
zewn
ħ
trzn
Ģ
unosimy do pionu, zginaj
Ģ
c j
Ģ
w stawie kolanowym pod
k
Ģ
tem prostym.
Ruch:
Przyci
Ģ
gamy uniesione kolano do siebie, z nast
ħ
pnie przyci
Ģ
gamy pi
ħ
t
ħ
do po
Ļ
ladka.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 8 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
z krótkim zatrzymaniem pozycji
Ę
wiczenie zapobiegaj
Ģ
ce obrz
ħ
kom nóg, wzmacniaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie nóg, mi
ħĻ
nie brzucha
oraz zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce zakres ruchomo
Ļ
ci w stawach biodrowych.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Le
Ň
enie tyłem (na plecach), r
ħ
ce wzdłu
Ň
tułowia, nogi zgi
ħ
te w stawach biodrowych i
kolanowych, stopy przylegaj
Ģ
do podło
Ň
a.
Ruch:
- prostujemy raz praw
Ģ
, raz lew
Ģ
nog
ħ
w gór
ħ
prostopadle do tułowia.
Liczba powtórze
ı
:
3 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenia zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce ruchomo
Ļę
klatki piersiowej, wzmacniaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie grzbietu i
mi
ħĻ
nie brzucha oraz zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce ich elastyczno
Ļę
. Dodatkowo pozycja wyj
Ļ
ciowa
rozci
Ģ
ga mi
ħĻ
nie dna miednicy i przywodziciele ud oraz zwi
ħ
ksza ruchomo
Ļę
kr
ħ
gosłupa.
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad skrzy
Ň
ny, kolana szeroko rozwarte, ko
ı
czyny górne w uło
Ň
eniu poziomych
"skrzydełek", dłonie przed klatk
Ģ
piersiow
Ģ
Ruch:
- ruch wykonujemy w płaszczy
Ņ
nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3
wykonujemy cofni
ħ
cia ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym ich cofni
ħ
ciem
w tył.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad skrzy
Ň
ny, kolana szeroko rozwarte, ko
ı
czyny górne w uło
Ň
eniu poziomych
"skrzydełek", dłonie przed klatk
Ģ
piersiow
Ģ
Ruch:
- ruch wykonujemy w płaszczy
Ņ
nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3
wykonujemy cofni
ħ
cie ramion w tył, na 4 prostujemy praw
Ģ
r
ħ
k
ħ
z jednoczesnym skr
ħ
tem
tułowia za wyprostowanym ramieniem; ruch ten powtarzamy na drug
Ģ
stron
ħ
w takiej samej
kolejno
Ļ
ci
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie wzmacniaj
Ģ
ce plecy i rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce kr
ħ
gosłup.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Stajemy twarz
Ģ
do
Ļ
ciany, stopy rozstawione na szeroko
Ļę
bioder. Dłonie kładziemy na
Ļ
cianie na wysoko
Ļ
ci klatki piersiowej, ramiona wyprostowane.
Ruch: -
robimy wdech wyginaj
Ģ
c kr
ħ
gosłup w łuk ku górze „koci grzbiet”
Nast
ħ
pnie robimy wydech naciskaj
Ģ
c ramiona w dół i podnosz
Ģ
c głow
ħ
do góry próbujemy
wypchn
Ģę
ko
Ļę
ogonow
Ģ
jak najdalej. Utrzyma
ę
tak przez 15 sekund.
3
www.pandm.prv.pl
Liczba powtórze
ı
:
5 -8 razy
Ę
w. na piłkach:
Siad w pozycji rozkrocznej, wychylanie si
ħ
do przodu (stopy na palcach) i wychylanie si
ħ
do tyły (stopy na pi
ħ
tach)
2.
Ę
w. mm brzucha poprzez odpowiednia oddychanie:
Le
Ň
enie tyłem – wci
Ģ
ganie brzucha przy wdechu, wypuszczanie powietrza ustami. To
samo
ę
w. mo
Ň
na wykonywa
ę
w pozycji siedz
Ģ
cej (jest trudniejsze)
3.
Ę
w. z „brzuchami” na piłkach, kg do boku, skr
ħ
ty kg wraz ze skr
ħ
tami miednicy
4.
Ę
w. w kl
ħ
ku podpartym (tak jak w czynnej mobilizacji kr
ħ
gosłupa) skr
ħ
ty do boku
5.
Ę
w. w le
Ň
eniu tyłem, kd ugi
ħ
te w kolanach, podnoszenie miednicu
6.
Ę
w na piłkach – naprzemienne i równoczesne napinanie mm po
Ļ
ladków i brzucha,
nogi w rozkroku
7.
Ę
w. w pozycji stoj
Ģ
cej przy
Ļ
cianie, kg oparte o
Ļ
ciane, kd w rozkroku z ugi
ħ
tymi
kolanami. Wspi
ħ
cie na palce i powrót
Ę
w. przeciwbólowe (znosi ból dna miednicy), kl
ħ
k podparty na przedramionach
9.
Ę
w na kd – tak jak
ę
w według Burgera – le
Ň
enie tyłem, kd oparte o
Ļ
ciane, lekko
ugi
ħ
te w kolanach, naprzemienne zgi
ħ
cia podeszwowe i grzbietowe stóp
(niedokrwienie), nast
ħ
pnie nogi opu
Ļ
ci
ę
(przekrwienie) a nast
ħ
pnie poło
Ň
y
ę
na
płaskim.
10.
Ę
w. oddechowe na oddychanie przeponowe. Kg na brzuch i wypychanie brzucha
podczas wdechu
11.
Ę
w. rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce przywodziciele ud – siad ze stopami zł
Ģ
czonymi, kolana szeroko,
łokciami napieramy na uda
12.
Ę
w. na przywodziciele ud – pozycja le
Ň
enia tyłem, kd zgi
ħ
te w kolanach,
Ļ
ciskanie
kolanami kr
ĢŇ
ka
13.
Ę
w. przeciwbólowe, zmniejszaj
Ģ
ce lordoz
ħ
l
ħ
d
Ņ
wiow
Ģ
– siat skulny
14.
Kontrola postawy ciała w czasie ci
ĢŇ
y i połogu
15.
W le
Ň
eniu na plecach wałek pod kd. lekkie unoszenie i zginanie kd
16.
Le
Ň
enie na boku, wałek pod ugi
ħ
t
Ģ
kd
Ę
WICZENIA W OKRESIE POPORODOWYM
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa :
Le
Ň
enie przodem, ko
ı
czyny górne wyci
Ģ
gni
ħ
te przed siebie
Ruch
: -unie
Ļę
głow
ħ
, wyci
Ģ
gaj
Ģ
c r
ħ
ce jak najdalej do przodu, napinaj
Ģ
c jednocze
Ļ
nie mi
ħĻ
nie
brzucha i po
Ļ
ladków, nast
ħ
pnie rozlu
Ņ
ni
ę
mi
ħĻ
nie.
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa :
Le
Ň
enie tyłem, kkg wzdłu
Ň
ciała
Ruch
: - unoszenie głowy tak aby brod
Ģ
dotkn
Ģę
klatki piersiowej
Inne:
-
ę
wiczenie to mo
Ň
na wykonywa
ę
od trzeciego lub czwartego dnia po porodzie
-
ę
wiczenie mi
ħĻ
ni karku i brzucha
Ę
wiczenie 3.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa
: j.w kkg w odwiedzeniu
Ruch:
-ruch przywodzenia ramion tak aby dłonie stykały si
ħ
, nast
ħ
pnie powrót do pozycji
wyj
Ļ
ciowej
4
Inne
1.
8.
www.pandm.prv.pl
Inne:
-
ę
wiczenie kształtuj
Ģ
ce piersi
Ę
wiczenie 4.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa
: le
Ň
enie tyłem, kkg wzdłu
Ň
ciała
Ruch
: -ruch przywodzenia ramion tak aby dłonie stykały si
ħ
, uniesienie głowy ( tak aby
dotkn
Ģę
brod
Ģ
kp., powrót do p.w
Inne
: -
ę
wiczenie to nie powinno by
ę
wykonywane wcze
Ļ
niej ni
Ň
tydzie
ı
po porodzie
-
ę
wiczenie mi
ħĻ
ni karku, ramion, brzucha
-mo
Ň
na próbowa
ę
usi
ĢĻę
w czasie tego
ę
wiczenia
Ę
w. kr
ĢŇ
eniowe
2.
Le
Ň
enie tyłem, zgi
ħ
cie kd w kolanach, marsz w miejscu ze zmian
Ģ
– raz na palcach a
raz na pi
ħ
tach
3.
Nauka wstawania:
Le
Ň
enie na plecach- do le
Ň
enia na boku – kl
ħ
k podparty – zej
Ļ
cie z łó
Ň
ka tyłem
Le
Ň
enie na plecach – le
Ň
enie na boku – nogi opu
Ļ
ci
ę
z łó
Ň
ka – wstanie z podparciem
si
ħ
kg lub trzymanie si
ħ
ni
Ģ
za brzuch
Ę
w. stabilizuj
Ģ
ce miednic
ħ
w le
Ň
eniu tyłem unoszenie miednicy, kd na piłce
Ę
w. z ta
Ļ
m
Ģ
– siad na piłce i na ta
Ļ
mie zaczepionej o kg, skłony do przodu
Strony internetowe zawierajace
ę
wiczenia dla kobiet w ci
ĢŇ
y
ml
5
Inne
1.
4.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]